杠鈴極限訓練：虐爆你的(de)全身

杠鈴極限訓練：虐爆你的(de)全身

各種杠鈴運動的(de)集合，對于(yú)增強自己的(de)力量是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)不(bù)二的(de)選擇，而(ér)且隻需要(yào / yāo)杠鈴一(yī / yì ／yí)個(gè)器材以(yǐ)及一(yī / yì ／yí)個(gè)不(bù)大(dà)的(de)空間。

和(hé / huò)其他(tā)運動如硬拉，深蹲相比這(zhè)一(yī / yì ／yí)整套動作不(bù)需要(yào / yāo)間隔的(de)休息。動作之(zhī)間都是(shì)互相過渡的(de)，但是(shì)當然也(yě)是(shì)追求動作的(de)标準的(de)。

這(zhè)樣能夠給你帶來(lái)更大(dà)的(de)壓力，燃燒更多的(de)卡路裏。這(zhè)套動作涵蓋了(le／liǎo)5種推舉的(de)動作，完成1種後就(jiù)接着做下一(yī / yì ／yí)種。

動作1

奧林匹克式舉重

這(zhè)項動作初始是(shì)将杠鈴放在(zài)地(dì / de)上(shàng)，動作和(hé / huò)硬拉基本一(yī / yì ／yí)緻。

唯一(yī / yì ／yí)不(bù)同的(de)是(shì)在(zài)提起杠鈴後，臀部往前走，利用肩部的(de)力量和(hé / huò)手臂的(de)力量“抓住”杠鈴然後将其舉至肩部。

能你發力的(de)時(shí)候會下意識的(de)擡腳，但是(shì)注意能夠使腳掌返回原位置，維持平衡。

動作2

前蹲舉

擡舉杠鈴的(de)時(shí)候注意保持軀幹的(de)挺直，這(zhè)樣有助于(yú)避免杠鈴對于(yú)手腕的(de)過大(dà)壓力。

（想象成你的(de)兩臂往上(shàng)往裏擠）這(zhè)個(gè)動作裏面最難的(de)部分就(jiù)是(shì)身體往下走的(de)時(shí)候，對于(yú)你下肢力量有着較高的(de)要(yào / yāo)求，你可以(yǐ)選擇一(yī / yì ／yí)些适合舉重用的(de)運動鞋。

動作3

推舉

利用大(dà)腿向上(shàng)的(de)力量把杠鈴擡升至空中。确保自己往上(shàng)的(de)時(shí)候身體是(shì)挺直的(de)，往下時(shí)保持手肘位置的(de)相對穩定，最低位置時(shí)你應該是(shì)看不(bù)見自己的(de)杠鈴的(de)，杠鈴最高的(de)時(shí)候，你的(de)視線裏也(yě)不(bù)應該有杠鈴杠。

動作4

背蹲舉

和(hé / huò)前蹲舉不(bù)一(yī / yì ／yí)樣，背蹲舉的(de)時(shí)候上(shàng)身軀幹應該微微往前方傾斜。這(zhè)項運動中相比前蹲舉，你會用到(dào)自己的(de)臀部和(hé / huò)腿部的(de)力量更多一(yī / yì ／yí)些。

杠鈴往下走時(shí)，注意膝蓋是(shì)往兩邊打開的(de)，當然你的(de)雙腳得朝着膝蓋的(de)方向。在(zài)控制杠鈴方面，盡量利用背部力量，整個(gè)過程保持後背肌肉的(de)緊張。

動作5

推舉（後頸式）

和(hé / huò)傳統的(de)推舉不(bù)同的(de)是(shì)，杠鈴的(de)位置是(shì)處在(zài)你頸部的(de)後面。利用自己下肢的(de)力量把杠鈴擡至空中時(shí)注意杠鈴是(shì)直線上(shàng)升，你的(de)頭的(de)位置是(shì)不(bù)變化的(de)。

TIPS：

如果你是(shì)初學者，你需要(yào / yāo)注意的(de)是(shì)動作的(de)标準，如果你級别更高，應該注意的(de)是(shì)動作中你應該稍微停頓的(de)地(dì / de)方。

每組動作之(zhī)間休息不(bù)超過10秒。剛開始的(de)時(shí)候，每種做5組，每組5個(gè)，每種動作完成後休息90秒，這(zhè)樣總共會花你16-18分鍾。

當你覺得自己熟練後，可以(yǐ)相應地(dì / de)增加組數和(hé / huò)個(gè)數。