爲(wéi / wèi)什麽先做無氧再做有氧減脂效果更好？

爲(wéi / wèi)什麽先做無氧再做有氧減脂效果更好？

增肌、減脂一(yī / yì ／yí)直以(yǐ)來(lái)是(shì)健身人(rén)群最爲(wéi / wèi)關注的(de)兩個(gè)訓練目标，但有一(yī / yì ／yí)個(gè)非常有意思的(de)現象：

有的(de)減脂的(de)人(rén)怕掉肌肉，有的(de)減脂人(rén)卻怕長肌肉，這(zhè)兩種擔憂體現出(chū)男生和(hé / huò)女生的(de)不(bù)同。

男生喜歡肌肉量多一(yī / yì ／yí)點這(zhè)樣看起來(lái)會比較結實，但是(shì)增肌過程中難免伴随着脂肪增長。

所以(yǐ)最後的(de)結果是(shì)肌肉量多了(le／liǎo)脂肪也(yě)多了(le／liǎo)，脂肪一(yī / yì ／yí)多肌肉線條就(jiù)不(bù)明顯了(le／liǎo)，爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)讓肌肉形态更好看于(yú)是(shì)就(jiù)開始減脂計劃。

女生都想要(yào / yāo)自己瘦一(yī / yì ／yí)點，看起來(lái)纖細一(yī / yì ／yí)點。我們熟知的(de)減脂方法就(jiù)是(shì)器械訓練、有氧訓練，可以(yǐ)保證肌肉質量的(de)同時(shí)消耗大(dà)量的(de)熱量，達到(dào)減脂效果。

但大(dà)多數女生比較抗拒無氧（練器械），誤以(yǐ)爲(wéi / wèi)會有明顯肌肉。其實肌肉的(de)生長和(hé / huò)肌肉的(de)減少沒我們想象中那麽簡單。

或許有人(rén)告訴你，想減肥，先有氧後無氧；想增肌，先無氧後有氧！其實，不(bù)論是(shì)減肥還是(shì)增肌，都應該先無氧後有氧！

爲(wéi / wèi)什麽這(zhè)麽安排呢？先來(lái)了(le／liǎo)解了(le／liǎo)解我們運動的(de)能量供給方式！

人(rén)體的(de)能量系統分爲(wéi / wèi)：磷酸化物系統（ATP-CP系統）、無氧醣解（乳酸）系統和(hé / huò)有氧系統。

1、高能磷酸化物系統（ATP-CP）

ATP-CP供能系統單獨供能大(dà)概能維持7.5秒，不(bù)需要(yào / yāo)氧氣，也(yě)不(bù)産生乳酸。如舉重、投擲等就(jiù)是(shì)動用的(de)這(zhè)個(gè)系統。

2、乳酸系統（無氧酵解系統）

乳酸系統是(shì)糖原或葡萄糖在(zài)細胞内無氧分解生成乳酸的(de)過程中，再合成生成ATP（高能磷酸化物系統）的(de)能量系統。

如果單獨供能，大(dà)概能持續33秒的(de)時(shí)間。其最終産物是(shì)乳酸，所以(yǐ)稱乳酸能系統。

該系統是(shì)1 min以(yǐ)内要(yào / yāo)求高功率輸出(chū)的(de)運動的(de)物質基礎。如200 m短跑、100 m遊泳等。

3、有氧系統

有氧氧化系統是(shì)糖、脂肪、蛋白質在(zài)細胞内徹底氧化生成二氧化碳和(hé / huò)水的(de)過程中，再合成ATP的(de)能量系統。其産物當然就(jiù)是(shì)二氧化碳、水和(hé / huò)ATP了(le／liǎo)。

跑步時(shí)最開始的(de)6秒鍾，大(dà)部分是(shì)屬于(yú)磷酸原供能。

6秒後糖酵解系統開始爲(wéi / wèi)運動供能，磷酸原功能減少。

30秒時(shí)糖酵解成爲(wéi / wèi)主要(yào / yāo)供能系統。

2分鍾後氧化系統開始爲(wéi / wèi)運動供能，糖酵解供能逐漸減少。

30分鍾時(shí)有氧系統供能比例達到(dào)最大(dà)。

因此，先進行無氧訓練，等肝醣大(dà)量消耗後再有氧，可以(yǐ)更快進入消耗脂肪的(de)區間。

相反，如果先做了(le／liǎo) 30 分鍾以(yǐ)上(shàng)的(de)有氧，體能已經消耗大(dà)半，導緻依靠肝醣作爲(wéi / wèi)能量來(lái)源的(de)重量訓練（肌力訓練），無法得到(dào)足夠的(de)能量供應，那力量訓練肯定是(shì)不(bù)到(dào)位的(de)，還增添了(le／liǎo)不(bù)安全系數。

那麽無氧後做多長時(shí)間有氧好呢？

很多健身的(de)人(rén)害怕訓練時(shí)間過長，身體會消耗過多蛋白。

其實減脂圍繞着能量的(de)負平衡，當身體能量不(bù)足時(shí)，身體的(de)脂肪、蛋白質等物質就(jiù)會分解成能量來(lái)進行供能，我們稱之(zhī)爲(wéi / wèi) - 糖異生，糖異生的(de)問題跟能量的(de)負平衡和(hé / huò)糖原(哺乳動物肝)儲備有關。

所以(yǐ)爲(wéi / wèi)避免身體能量不(bù)足産生糖異生，器械訓練後有氧時(shí)間控制在(zài)30min以(yǐ)内。其次每天糖原(哺乳動物肝)的(de)補充一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)充足，一(yī / yì ／yí)項研究表明當身體糖原充足的(de)時(shí)候，蛋白質參與供能消耗會大(dà)大(dà)降低。

所以(yǐ)，你知道(dào)了(le／liǎo)爲(wéi / wèi)什麽要(yào / yāo)先做無氧再做有氧、有氧最好做多久了(le／liǎo)吧？那就(jiù)去實施吧。

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