小白健身隻需3個(gè)動作+獨特訓練計劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂

小白健身隻需3個(gè)動作+獨特訓練計劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂

運動健身不(bù)但可以(yǐ)讓身體變得更健康和(hé / huò)擁有更好的(de)體型，而(ér)且還能爲(wéi / wèi)事業的(de)努力、爲(wéi / wèi)更好的(de)娛樂追求及家庭責任提供足夠力量、耐力和(hé / huò)靈活的(de)身體狀态。
健身小白終于(yú)準備好運動健身了(le／liǎo)，也(yě)辦好健身卡了(le／liǎo)，但随之(zhī)而(ér)來(lái)的(de)是(shì)多種多樣的(de)困惑和(hé / huò)迷茫，小白的(de)最終問題是(shì)，我怎麽樣鍛煉才能提升力量，達到(dào)自己想要(yào / yāo)的(de)增肌或者減脂的(de)目的(de)。

這(zhè)篇文章會從3大(dà)方面來(lái)講解，希望對大(dà)家有所幫助。

一(yī / yì ／yí)、健身小白的(de)困惑和(hé / huò)健身目的(de)。

二、3個(gè)健身動作的(de)選擇理由。

三、獨特健身訓練計劃的(de)制定。

一(yī / yì ／yí)、健身小白的(de)困惑和(hé / huò)健身目的(de)。

（一(yī / yì ／yí)）困惑：

當新手走進健身房，在(zài)眼前是(shì)占地(dì / de)50%的(de)有氧器械區、40%的(de)固定器械區（商業健身房的(de)标準配備和(hé / huò)擺設），對這(zhè)些器械無從下手，不(bù)知道(dào)自己是(shì)從哪一(yī / yì ／yí)個(gè)器械開始、每一(yī / yì ／yí)個(gè)器械的(de)功能是(shì)練什麽身體部位的(de)、每個(gè)器械又是(shì)怎麽使用的(de)。
你會遇到(dào)不(bù)同的(de)教練會針對你的(de)體脂和(hé / huò)其他(tā)身體數據給出(chū)不(bù)同的(de)意見，然後會加上(shàng)一(yī / yì ／yí)句話“你上(shàng)我的(de)課，我保證你在(zài)什麽時(shí)間内達到(dào)什麽目标”，不(bù)同的(de)教練不(bù)同的(de)看法，會讓你産生懷疑和(hé / huò)無所适從（當然，如果能遇到(dào)好的(de)教練，訓練效果是(shì)最好的(de)）；你還會在(zài)健身房遇到(dào)很多的(de)老手，他(tā)們會給你不(bù)同的(de)建議，這(zhè)些建議有些是(shì)對的(de)，有些是(shì)不(bù)科學的(de)，有些是(shì)不(bù)适合你的(de)，這(zhè)些會讓你容易誤判，影響你以(yǐ)後訓練的(de)效果。
你會看到(dào)健身房裏不(bù)同的(de)人(rén)使用同一(yī / yì ／yí)個(gè)器械時(shí)，他(tā)們的(de)動作不(bù)一(yī / yì ／yí)樣，有些差别很大(dà)，你不(bù)知道(dào)誰做的(de)動作是(shì)标準的(de)，你可能會去模仿身材好的(de)人(rén)的(de)動作，其實他(tā)的(de)動作不(bù)一(yī / yì ／yí)定是(shì)标準的(de)，或者不(bù)一(yī / yì ／yí)定是(shì)适合新手的(de)，所以(yǐ)對于(yú)新手來(lái)說(shuō)模仿别人(rén)的(de)動作是(shì)最緻命的(de)錯誤。
你健身房的(de)流程是(shì)否這(zhè)樣：就(jiù)是(shì)一(yī / yì ／yí)來(lái)就(jiù)去搶跑步機，跑步加快走、慢走一(yī / yì ／yí)個(gè)多小時(shí)，大(dà)汗淋漓，然後在(zài)固定器械區毫無目的(de)的(de)這(zhè)個(gè)拉一(yī / yì ／yí)下、哪個(gè)推一(yī / yì ／yí)下、在(zài)仰卧起坐椅上(shàng)做下肌部鍛煉，然後洗澡走人(rén)。剛開始的(de)一(yī / yì ／yí)二個(gè)星期體重就(jiù)降或者感覺身體較有活力，但再後來(lái)就(jiù)沒有效果了(le／liǎo)。
這(zhè)些困惑對于(yú)剛開始健身的(de)你來(lái)說(shuō)是(shì)非常大(dà)的(de)阻力，也(yě)可能成爲(wéi / wèi)你不(bù)想運動健身的(de)障礙，而(ér)形成這(zhè)些困惑的(de)原因是(shì)你沒有一(yī / yì ／yí)個(gè)好的(de)，目的(de)明确的(de)健身訓練計劃，從而(ér)使你無所适從。

（二）健身新手的(de)健身目的(de)。

健身新手自身的(de)健身目的(de)比較單純，瘦弱的(de)人(rén)健身無非就(jiù)是(shì)讓身體強壯點，增加點肌肉看起來(lái)不(bù)要(yào / yāo)這(zhè)麽單薄；肥胖的(de)人(rén)健身就(jiù)是(shì)爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)減肥減脂，讓自己變得苗條一(yī / yì ／yí)點；男人(rén)健身就(jiù)是(shì)讓身體更有肌肉點、胸部和(hé / huò)背部更大(dà)點，成爲(wéi / wèi)行走的(de)荷爾蒙；而(ér)女人(rén)健身目的(de)就(jiù)是(shì)塑形，使身材更曲線，更迷人(rén)。

但新手會忽略健身目的(de)的(de)本質：無論瘦弱肥胖、男人(rén)女人(rén)想要(yào / yāo)達到(dào)健身目的(de)，必須提升肌肉力量，隻要(yào / yāo)肌肉力量增長了(le／liǎo)，伴随着肌肉的(de)增長（肌肉增長過程必然刺激生長激素的(de)分泌，生長激素不(bù)但會促進肌肉增長還會加快脂肪分解），而(ér)肌肉增長會提高身體的(de)基礎代謝水平，達到(dào)使身體變強壯年輕和(hé / huò)減少脂肪。

所以(yǐ)提升肌肉力量是(shì)新手增肌或者減脂爲(wéi / wèi)目的(de)的(de)本質。接下來(lái)的(de)内容就(jiù)講解怎樣提升肌肉力量來(lái)解決新手的(de)困惑。

二、3個(gè)健身動作的(de)選擇理由。

選擇3個(gè)健身動作（杠鈴深蹲、杠鈴卧推、杠鈴硬拉）的(de)理由：

對于(yú)健身的(de)新手剛開始很介意自己的(de)身體各個(gè)部位（比如：肚子(zǐ)、手臂），于(yú)是(shì)去做一(yī / yì ／yí)些肱二頭、肱三頭肌、腹肌等的(de)孤立動作，誤認爲(wéi / wèi)這(zhè)些孤立動作可以(yǐ)減掉拜拜肉和(hé / huò)練出(chū)馬甲線腹肌；或者認爲(wéi / wèi)固定器械比較安全，然後在(zài)固定器械上(shàng)孤立訓練股四頭肌和(hé / huò)腘繩肌。

其實對于(yú)新手來(lái)說(shuō)，這(zhè)些都不(bù)正确的(de)，無論新手是(shì)增肌還是(shì)減脂，大(dà)肌群、多肌群、多關節的(de)訓練才能更好的(de)刺激各種激素（睾酮素和(hé / huò)生長激素等）的(de)分泌，更高效的(de)提升肌肉力量。

杠鈴深蹲、杠鈴硬拉這(zhè)2個(gè)鍛煉動作幾乎可以(yǐ)同時(shí)鍛煉全身肌肉，而(ér)杠鈴卧推可以(yǐ)訓練上(shàng)半身的(de)肌肉；而(ér)選擇杠鈴是(shì)因爲(wéi / wèi)它優于(yú)其他(tā)任何增長肌肉力量的(de)健身器。

深蹲是(shì)所有訓練項目中最重要(yào / yāo)的(de)，是(shì)用來(lái)構建力量、訓練爆發力最有價值的(de)動作；也(yě)是(shì)其他(tā)訓練動的(de)基礎，因爲(wéi / wèi)人(rén)體的(de)後鏈肌肉也(yě)叫髋部伸肌（包括腘繩肌、臀肌和(hé / huò)内收肌），有助于(yú)跳躍、拉、推和(hé / huò)其他(tā)所有涉及下半身的(de)動作，且後鏈是(shì)幫助身體進行整體運動的(de)肌肉系統中最重要(yào / yāo)的(de)部分，它是(shì)全身力量的(de)源頭。

硬拉是(shì)所有健身動作中參與的(de)肌肉群最多的(de)訓練動作，幾乎是(shì)全身的(de)肌肉都參與發力，髋部和(hé / huò)腿部産生的(de)力量會沿着腰椎然後跨越肩胛骨，通過手臂傳遞到(dào)雙手，參與的(de)肌肉最多，能更高效的(de)增加肌肉力量。

卧推也(yě)叫仰卧推舉，是(shì)發展上(shàng)半身力量的(de)最佳動作，正确的(de)卧推爲(wéi / wèi)成爲(wéi / wèi)身體力量訓練計劃的(de)有益補充；卧推主要(yào / yāo)鍛煉前上(shàng)肢帶的(de)肌肉、肱三頭肌以(yǐ)及前臂肌肉、上(shàng)背部肌肉，動作的(de)主要(yào / yāo)執行者是(shì)胸大(dà)肌和(hé / huò)三角肌前束（驅動杠鈴向上(shàng)）、肱三頭肌（驅動肘部伸展并鎖定）。

新手不(bù)應該害怕訓練這(zhè)3個(gè)健身房三項，因爲(wéi / wèi)新手（特别是(shì)小白）是(shì)可塑形非常強，而(ér)且不(bù)曾被傳授錯誤的(de)動作，這(zhè)是(shì)學習标準動作的(de)最佳情況，正确的(de)技術動是(shì)所有事情的(de)根本，如果動作不(bù)标準會讓訓練者付出(chū)很大(dà)的(de)代價，不(bù)但浪費時(shí)和(hé / huò)進步緩慢，而(ér)且還會有身體上(shàng)的(de)損傷。

所以(yǐ)新手小白首先要(yào / yāo)做的(de)空杆訓練，把動作做标準，由于(yú)篇幅有限，這(zhè)篇文章不(bù)詳細講解3個(gè)動作的(de)标準教程，下篇文章會詳細講解深蹲、硬拉、卧推的(de)動作過程。

三、獨特健身訓練計劃的(de)制定。

一(yī / yì ／yí)個(gè)好的(de)計劃和(hé / huò)一(yī / yì ／yí)個(gè)不(bù)太好的(de)計劃之(zhī)間的(de)差别在(zài)于(yú)持續刺激身體産生所需的(de)适應過程的(de)能力的(de)高低。因爲(wéi / wèi)“刺激－恢複－适應”是(shì)基本訓練法則。（注：刺激指的(de)任何可以(yǐ)改變機體生理狀态的(de)事件，這(zhè)裏指高強度的(de)健身鍛煉，刺激會打破體内的(de)平衡，然後身體會從刺激中恢複到(dào)比施加刺激之(zhī)前更強的(de)狀态，以(yǐ)應對同樣的(de)刺激再次發生。）

（一(yī / yì ／yí)）計劃設計的(de)原則：

針對新手小白的(de)訓練計劃以(yǐ)提升力量訓練爲(wéi / wèi)主，因爲(wéi / wèi)力量水平的(de)提高會比任何其他(tā)适應過程更能提高運動表現，特别是(shì)新手不(bù)夠強壯的(de)情況下；力量是(shì)運動能力的(de)基礎。
提高新手小白運動表現最佳方式是(shì)增強力量，所以(yǐ)以(yǐ)線性方式（循序漸進）提高全身力量的(de)計劃是(shì)最合适的(de)，隻有高效的(de)安排杠鈴訓練方式，使新手鍛煉全身肌肉的(de)同時(shí)，使生成力的(de)刺激保持線性增長（漸進性阻力訓練）。
從肌電圖（EMG）和(hé / huò)測力闆數據研究顯示，随着重複數的(de)增長，訓練者的(de)運動協調性在(zài)下降，在(zài)1~5次的(de)重複範圍内，肌肉以(yǐ)一(yī / yì ／yí)種協調的(de)方式發力，力量的(de)生長也(yě)很連貫；在(zài)10~14次的(de)範圍内，運動協調性會喪失一(yī / yì ／yí)些，力量的(de)生長的(de)連貫性也(yě)會降低，25~29次範圍内，運動完全不(bù)協調，力量也(yě)開始變得很弱，所以(yǐ)對杠鈴力量訓練來(lái)說(shuō)，一(yī / yì ／yí)組5次重複是(shì)最理想的(de)（5RM）。
研究表明，每周進行2~3次的(de)鍛煉頻率更能促進肌肉肥大(dà)；在(zài)《加拿大(dà)應用生理學雜志》上(shàng)的(de)一(yī / yì ／yí)項研究上(shàng)提示在(zài)劇烈運動後大(dà)約24小時(shí)，蛋白質合成會增加一(yī / yì ／yí)倍以(yǐ)上(shàng)，然後大(dà)約12小時(shí)後開始下降至基線。（所以(yǐ)下面的(de)計劃我以(yǐ)星期一(yī / yì ／yí)、三、五來(lái)安排，你也(yě)可以(yǐ)星期二、四、六。）

在(zài)所有訓練計劃中都應包括熱身，忽略熱身是(shì)非常愚蠢的(de)，沒有熱身的(de)計劃都是(shì)不(bù)合理的(de)。可以(yǐ)提高身體的(de)溫度，使軟組織（肌肉、肌腱及關節韌帶）變得更活躍且增加關節滑液的(de)分泌。熱身組分爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)般熱身練習（劃船機、跑步、快走等膝關節運動幅度大(dà)一(yī / yì ／yí)點的(de)）和(hé / huò)特定熱身活動（空杆深蹲）。
（二）新手健身計劃參考：

1.新手健身計劃應包括4個(gè)内容：

訓練日和(hé / huò)休息恢複日：一(yī / yì ／yí)天隔天訓練3天，3天滿後休息2天，例如：星期一(yī / yì ／yí)、三、五是(shì)訓練日，那麽星期二、四、六、日是(shì)休息複恢日。
組間休息時(shí)間：熱身組間休息1~2分鍾；最後一(yī / yì ／yí)個(gè)熱身組和(hé / huò)正式組之(zhī)間大(dà)約休息5分鍾左右，正式組間休息5~6分鍾（注：正式組指的(de)是(shì)訓練中使用重量最大(dà)的(de)組，導緻身體适應過程的(de)刺激實際上(shàng)它們産生的(de)；熱身組是(shì)指正式組之(zhī)前的(de)重量較輕的(de)組。），不(bù)要(yào / yāo)試圖縮短正式組間的(de)時(shí)間間隔，這(zhè)樣因身體疲勞而(ér)影響最大(dà)力量的(de)輸出(chū)，畢竟我們不(bù)是(shì)訓練耐力而(ér)是(shì)力量。
一(yī / yì ／yí)般熱身練習時(shí)間：5~10分鍾。要(yào / yāo)根據具體環境和(hé / huò)年齡來(lái)定，健身環境較冷，讓身體熱起來(lái)的(de)時(shí)間會較少，年齡大(dà)點的(de)訓練者所需的(de)時(shí)間會比年齡小的(de)時(shí)間多。

2.新手健身計劃:

首先新手應先找到(dào)自己的(de)杠鈴深蹲、杠鈴卧推、杠鈴硬拉的(de)5RM（一(yī / yì ／yí)組中能複重5次的(de)最大(dà)重量）。

然後隔天正式組以(yǐ)極小的(de)重量增加，如果使用較大(dà)的(de)增幅，會過早出(chū)現增重卡殼，達到(dào)瓶頸期，想要(yào / yāo)突破瓶頸期是(shì)較爲(wéi / wèi)困難的(de)，與擺脫卡殼相比，不(bù)要(yào / yāo)讓自已卡殼更容易。

古希臘大(dà)力士米羅（Milo）每天背着一(yī / yì ／yí)頭牛犢行走，随着牛越來(lái)越大(dà)，他(tā)也(yě)就(jiù)得日益強壯，說(shuō)明發展力量是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)漸進性的(de)過程，不(bù)應該太快，這(zhè)樣身體才能适應這(zhè)個(gè)刺激。

結束語：

新手健身不(bù)需要(yào / yāo)太注意身體的(de)小肌群，而(ér)應重視全身的(de)、大(dà)肌群的(de)訓練；提高新手運動表現的(de)最佳方式是(shì)增加肌肉力量；而(ér)增加整體肌肉力量最好的(de)動作是(shì)杠鈴深蹲、杠鈴卧推、杠鈴硬拉。
新手健身不(bù)能盲目鍛煉，一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)有好的(de)計劃，一(yī / yì ／yí)個(gè)能夠定期增強訓練者刺激的(de)計劃是(shì)适合新手的(de)有效計劃。
對于(yú)新手來(lái)說(shuō)，不(bù)用每天去健身房運動，要(yào / yāo)有時(shí)間讓身體休息和(hé / huò)恢複，身體肌肉和(hé / huò)力量都不(bù)是(shì)在(zài)訓練中增強，而(ér)且在(zài)休息恢複變強壯。
還有影響肌肉力量變強的(de)因素是(shì)營養和(hé / huò)睡眠，在(zài)新手訓練期間要(yào / yāo)保持營養的(de)攝入足夠多和(hé / huò)保持良好的(de)睡眠。