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5－45全身啞鈴訓練法，最短時(shí)間最大(dà)程度燃燒脂肪，并增加肌肉量
一(yī / yì ／yí)、什麽是(shì)5－45全身啞鈴訓練法：5個(gè)使用啞鈴訓練全身的(de)動作。5個(gè)動作爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)輪，總共完成6輪練習。每輪動作的(de)數量采用階梯式遞減方式進行：第一(yī / yì ／yí)輪中5個(gè)動作，每個(gè)動作10個(gè)，第二輪中5個(gè)動作，每個(gè)動作9個(gè)，第三輪中5個(gè)動作，每個(gè)動作8個(gè)，……由此類推。6輪動作全部完成後，每個(gè)動作重複的(de)數量都是(shì)45個(gè)。所以(yǐ)命名爲(wéi / wèi)5－45（5個(gè)動作－每個(gè)動作45次）。啞鈴重量使用一(yī / yì ／yí)對50%1RM（單次最大(dà)重量）并在(zài)并在(zài)整個(gè)鍛煉過程中使用相同的(de)重量。二、5個(gè)啞鈴全身訓練動作：站姿啞鈴力量翻+啞鈴推舉：雙腳打開與肩同寬站立，雙手掌心朝身體并正握啞鈴。身前微微俯身、背部挺直，核心繃緊，使手臂和(hé / huò)啞鈴垂下，這(zhè)是(shì)起始姿勢。大(dà)腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和(hé / huò)手臂發力把啞
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居家健身動作：啞鈴臀橋訓練臀大(dà)肌，在(zài)家運動打造飽滿臀部肌肉
飽滿緊實的(de)臀部可以(yǐ)讓女性身材更顯“S”型曲線，凹凸起伏，錯落有緻，美韻十足。提高臀線，讓腿更顯長，性感更爲(wéi / wèi)突出(chū)。緊實的(de)翹臀從古到(dào)今都是(shì)“美與性感”的(de)标志，早在(zài)古希臘時(shí)代，從著名的(de)“維納斯美臀”塑像就(jiù)可以(yǐ)看出(chū)當時(shí)人(rén)們都已認識到(dào)女性臀部曲線的(de)美感。現在(zài)随着社會的(de)進步，女性對“美與性感”的(de)追求更亞于(yú)古代，越來(lái)越多的(de)女性認爲(wéi / wèi)身材才是(shì)最美、最貴的(de)衣服，所以(yǐ)現代女性在(zài)追求漂亮衣服的(de)同時(shí)更追求身材的(de)完美。而(ér)半圓又稍上(shàng)翹的(de)臀部是(shì)女性最羨慕與追求的(de)。但是(shì)東方女性的(de)基因決定了(le／liǎo)很少有天生的(de)就(jiù)翹臀的(de)，大(dà)街上(shàng)90%的(de)女生卻都是(shì)扁平臀，而(ér)且随着生活節奏的(de)加快，很多女性因爲(wéi / wèi)工作或者學習的(de)原因，久坐椅子(zǐ)上(shàng)辦公或者學習，從而(ér)臀部變得扁平，無論是(shì)穿緊身褲子(zǐ)還是(shì)緊身的(de)裙
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小白健身隻需3個(gè)動作+獨特訓練計劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂
運動健身不(bù)但可以(yǐ)讓身體變得更健康和(hé / huò)擁有更好的(de)體型，而(ér)且還能爲(wéi / wèi)事業的(de)努力、爲(wéi / wèi)更好的(de)娛樂追求及家庭責任提供足夠力量、耐力和(hé / huò)靈活的(de)身體狀态。健身小白終于(yú)準備好運動健身了(le／liǎo)，也(yě)辦好健身卡了(le／liǎo)，但随之(zhī)而(ér)來(lái)的(de)是(shì)多種多樣的(de)困惑和(hé / huò)迷茫，小白的(de)最終問題是(shì)，我怎麽樣鍛煉才能提升力量，達到(dào)自己想要(yào / yāo)的(de)增肌或者減脂的(de)目的(de)。這(zhè)篇文章會從3大(dà)方面來(lái)講解，希望對大(dà)家有所幫助。一(yī / yì ／yí)、健身小白的(de)困惑和(hé / huò)健身目的(de)。二、3個(gè)健身動作的(de)選擇理由。三、獨特健身訓練計劃的(de)制定。一(yī / yì ／yí)、健身小白的(de)困惑和(hé / huò)健身目的(de)。（一(yī / yì ／yí)）困惑：當新手走進健身房，在(zài)眼前是(shì)占地(dì / de)50%的(de)有氧器械區、40%的(de)固定器械區（商業健身房的(de)标準配備和(hé / huò)擺設），對這(zhè)些器械無從下手，不(bù)知道(dào)自己是(shì)從哪一(yī / yì ／yí)個(gè)器械開始、每一(yī / yì ／yí)個(gè)器械的(de)功能是(shì)練
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再次來(lái)談組間休息，具體如何做？
組間休息時(shí)間是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)經常被忽視的(de)因素。我并不(bù)是(shì)那種非常強調間歇的(de)人(rén)。如果你休息65秒而(ér)不(bù)是(shì)60秒，我也(yě)不(bù)會犯心髒病的(de)。但是(shì)，要(yào / yāo)取得最佳效果，有些原則還是(shì)要(yào / yāo)遵循的(de)。組間休息時(shí)間能夠：1.影響短期能量來(lái)源的(de)部分或完全恢複；2.在(zài)艱苦的(de)訓練後，使得代謝物被清除（根據你的(de)目标的(de)不(bù)同，這(zhè)一(yī / yì ／yí)點可能有利或不(bù)利）；3.使得中樞神經系統恢複；4.放慢在(zài)訓練中被提高的(de)新陳代謝速度和(hé / huò)心率（同樣，根據你的(de)目标的(de)不(bù)同，這(zhè)一(yī / yì ／yí)點可能有利或不(bù)利）。1) 力量訓練的(de)間歇：如果你的(de)主要(yào / yāo)目标是(shì)力量，間歇長度應該足以(yǐ)讓神經系統幾乎完全恢複，但又不(bù)能長到(dào)失去了(le／liǎo)強直刺激後增強（PTP）效應的(de)程度。PTP效應是(shì)指這(zhè)樣一(yī / yì ／yí)種現象：在(zài)一(yī / yì ／yí)組大(dà)重量動作完成後，由于(yú)神經系統非常興奮，在(zài)不(bù)超過
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運動小白不(bù)用愁，這(zhè)五招燃脂運動幫你瘦
露肉季的(de)夏天，滿身肥膘的(de)你，還在(zài)苦于(yú)沒有運動基礎，趕不(bù)上(shàng)露肉的(de)末班車？感覺鍛煉效果倍兒好！1.脂肪的(de)終極殺手：高強度間歇訓練(HIIT)HIIT運動的(de)全稱是(shì)高強度間歇性訓練，有效結合并最大(dà)化了(le／liǎo)有氧與無氧訓練的(de)優勢，讓你能在(zài)短時(shí)間内進行全力、快速、爆發式的(de)鍛煉，穿插低強度運動或稍作休息，易于(yú)訓練，過程中又不(bù)易流失肌肉，還能夠燃燒更多的(de)熱量。驚不(bù)驚喜，意外不(bù)意外？下面就(jiù)讓我們來(lái)學習3個(gè)HIIT較爲(wéi / wèi)簡單卻又最有效的(de)高強度訓練動作吧！1）波比跳保持站姿，微開雙腳，微屈膝蓋，蹲下并雙手撐地(dì / de)，雙腳往後跳，讓身體呈俯卧撐的(de)姿勢，做一(yī / yì ／yí)個(gè)俯卧撐，雙腳跳回并站立，手臂舉起，再往上(shàng)跳，落地(dì / de)。2）深蹲雙手抱拳，挺直腰背，臀部向後下蹲，想象自己坐在(zài)椅子(zǐ)上(shàng)，膝
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晚上(shàng)跑步比早上(shàng)好，五大(dà)好處告訴你，還讓你睡得更香
很多人(rén)現在(zài)都是(shì)比較喜歡早上(shàng)起來(lái)跑步鍛煉身體是(shì)比較好，因爲(wéi / wèi)這(zhè)也(yě)是(shì)一(yī / yì ／yí)直以(yǐ)來(lái)的(de)習慣，确實不(bù)能否認的(de)是(shì)早上(shàng)如果早點起來(lái)做運動是(shì)一(yī / yì ／yí)件好事情，但是(shì)不(bù)代表這(zhè)個(gè)時(shí)候是(shì)最适合運動，下面爲(wéi / wèi)大(dà)家講述爲(wéi / wèi)什麽晚上(shàng)跑步比早上(shàng)好，五大(dà)好處告訴你，還讓你睡得更香。1、晚上(shàng)運動确實是(shì)需要(yào / yāo)掌握一(yī / yì ／yí)定的(de)度才能讓自己的(de)身體更加健康，因爲(wéi / wèi)晚上(shàng)的(de)運動時(shí)間是(shì)有限制的(de)，不(bù)能運動得太過于(yú)晚，隻要(yào / yāo)對運動強度把握好，同時(shí)對時(shí)間也(yě)進行相應的(de)把握，晚上(shàng)跑步會讓自己的(de)身體得到(dào)更加好的(de)訓練。2、其實平時(shí)早上(shàng)剛剛起來(lái)的(de)時(shí)候，很多人(rén)也(yě)會有相應的(de)身體短路，也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)人(rén)體各髒器運作效率不(bù)高，而(ér)且血液方面的(de)運轉比較慢，如果這(zhè)時(shí)進行劇烈運動于(yú)心血管功能不(bù)太好的(de)人(rén)是(shì)比較不(bù)好的(de)，有可能帶來(lái)一(yī / yì ／yí)定的(de)危險性。3、晚上(shàng)的(de)
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想要(yào / yāo)增肌的(de)瘦人(rén)是(shì)不(bù)是(shì)不(bù)适合跑步？
相信不(bù)少朋友有過這(zhè)樣的(de)疑問：我太瘦了(le／liǎo)，想要(yào / yāo)增肌，但是(shì)在(zài)這(zhè)麽多運動項目中，我最喜歡跑步，或者跑步對我來(lái)說(shuō)，是(shì)最方便，最簡單，最容易長期堅持下去的(de)一(yī / yì ／yí)項運動。可跑步不(bù)是(shì)會大(dà)量消耗體内脂肪和(hé / huò)糖分嗎？想要(yào / yāo)增肌的(de)瘦人(rén)是(shì)不(bù)是(shì)不(bù)适合跑步？首先咱們先了(le／liǎo)解一(yī / yì ／yí)下增肌是(shì)怎麽實現的(de)，在(zài)運動科學解釋，肌肉增加的(de)步驟主要(yào / yāo)以(yǐ)下兩步：1、力量訓練使所鍛煉部位的(de)肌肉纖維産生細微的(de)破壞2、受傷的(de)肌肉組織釋放一(yī / yì ／yí)種名爲(wéi / wèi)Cytokines（細胞活素類）3、細胞活素類物質促進肌肉細胞重新增長，新生細胞會比原來(lái)的(de)細胞要(yào / yāo)強健有力。肌纖維受損再修複的(de)過程中會産生“超量恢複”，就(jiù)和(hé / huò)手上(shàng)的(de)老繭一(yī / yì ／yí)樣，越來(lái)越厚。如果這(zhè)個(gè)肌肉刺激保持持續進行，肌肉就(jiù)會不(bù)斷在(zài)撕裂重生的(de)循環中不(bù)斷變大(dà)。之(zhī)所以(yǐ)有朋
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經典練背動作—高位下拉，你真的(de)做對了(le／liǎo)嗎？
高位下拉（Lat Pulldown），堪稱最爲(wéi / wèi)經典、受歡迎的(de)一(yī / yì ／yí)大(dà)複合練背動作；主要(yào / yāo)能針對訓練、強化背闊肌，由此延展後背寬度，塑造出(chū)寬背、窄腰的(de)性感體型。與此同時(shí)，它還能在(zài)一(yī / yì ／yí)定程度刺激背部的(de)斜方肌、菱形肌，以(yǐ)及大(dà)臂肱二頭肌等，對整體上(shàng)肢形态、力量提升也(yě)有着特别積極的(de)意義。雖說(shuō)作爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)個(gè)固定器械訓練，高位下拉的(de)動作要(yào / yāo)領并不(bù)複雜；但仍有不(bù)少小夥伴在(zài)練習時(shí)，會犯這(zhè)樣、那樣的(de)錯誤，由此大(dà)大(dà)影響訓練效果。因此，下面我們就(jiù)給大(dà)家總結了(le／liǎo)5個(gè)最爲(wéi / wèi)常見、高頻的(de)高位下拉錯誤。改掉它們，才能真正拉出(chū)寬厚有力的(de)V型倒三角背！01借用後腰力量下拉負重首先在(zài)練習高位下拉時(shí)，不(bù)少人(rén)會錯誤地(dì / de)借助後腰肌肉的(de)力量下拉負重；并導緻上(shàng)身出(chū)現明顯的(de)前後搖擺姿态。由此大(dà)幅分散、削
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健身行業不(bù)斷“暴雷”，如何擺脫信任危機?
多項數據顯示，健身市場持續回暖，随着居民生活水平穩步提高，健康生活理念深入人(rén)心，健身行業發展大(dà)有可爲(wéi / wèi)。在(zài)行業快速發展的(de)同時(shí)，一(yī / yì ／yí)些問題也(yě)随之(zhī)出(chū)現。比如，個(gè)别健身房強制消費、教練入行門檻低、防護措施令人(rén)擔憂、經營者攜款跑路……這(zhè)些在(zài)發展過程中存在(zài)的(de)問題，已經影響到(dào)整個(gè)行業的(de)健康發展，讓越來(lái)越多的(de)用戶對健身房沒有了(le／liǎo)信任感。健身行業的(de)現狀國(guó)内健身房普遍采取預付費模式，“賺用戶不(bù)來(lái)的(de)錢”是(shì)其發展的(de)底層邏輯。通過預售會員卡獲取現金流，不(bù)斷開新店，看似能夠循環往複，實則寅吃卯糧，無法形成穩定的(de)盈利模式，導緻門店暫時(shí)關閉，讓用戶對整個(gè)健身行業失去信任。從市場前景看，健身房當然是(shì)一(yī / yì ／yí)門有“錢途”的(de)好生意。健身賽道(dào)雖然起起伏伏，但始終受到(dào)資本關注。形勢越
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怎麽練都練不(bù)壯？瘦子(zǐ)有效增肌的(de)要(yào / yāo)點！
盡管每天都很勤快的(de)訓煉吃的(de)也(yě)不(bù)比别人(rén)差可肌肉就(jiù)是(shì)沒增長難道(dào)瘦子(zǐ)就(jiù)與肌肉無緣？當然不(bù)是(shì)啦！接下來(lái)就(jiù)爲(wéi / wèi)大(dà)家分享一(yī / yì ／yí)些瘦子(zǐ)增肌技巧，提高你的(de)增肌效果。1、力量訓練想增肌變壯就(jiù)要(yào / yāo)做力量訓練，而(ér)且重量要(yào / yāo)大(dà)，次數要(yào / yāo)少，一(yī / yì ／yí)般我們健身行業中講的(de)8-12RM的(de)訓練重量可以(yǐ)。全身都要(yào / yāo)練，主要(yào / yāo)以(yǐ)大(dà)肌肉群爲(wéi / wèi)主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能堅持3-4次的(de)規律性運動，每次大(dà)約60分鍾，根據你的(de)體力來(lái)。2、多關節訓練所有牽涉多關節的(de)動作都可以(yǐ)有效提升肌肉維度和(hé / huò)力量，如深蹲、硬拉等。尤其是(shì)下肢訓練，有助于(yú)刺激分泌促進肌肉生長的(de)荷爾蒙，對于(yú)增肌有很大(dà)幫助。3、少做有氧運動大(dà)家都知道(dào)有氧運動有減脂的(de)效果，所以(yǐ)如果你不(bù)胖，那麽就(jiù)不(bù)需要(yào / yāo)長時(shí)間慢跑，應該選擇快跑訓練；目的(de)是(shì)用
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沒有時(shí)間去健身房？其實在(zài)家也(yě)能瘦，4個(gè)減肥方法效果比健身房還好！
如果你對自己的(de)身材不(bù)滿意，或者你的(de)體重已經威脅到(dào)健康了(le／liǎo)，那就(jiù)開始減肥鍛煉身體吧！其實并不(bù)一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)去健身房才能減肥，減肥也(yě)花不(bù)了(le／liǎo)太多的(de)時(shí)間，在(zài)家就(jiù)能做到(dào)！很多人(rén)都說(shuō)自己沒有時(shí)間，身體長胖了(le／liǎo)也(yě)沒辦法去健身房鍛煉。其實我們可以(yǐ)通過生活上(shàng)的(de)一(yī / yì ／yí)些小事去減肥。生活中的(de)小事很多，比如家務，一(yī / yì ／yí)來(lái)可以(yǐ)改善家裏衛生，二來(lái)還可以(yǐ)減肥。那麽到(dào)底怎麽樣做家務才可以(yǐ)有效減肥呢，我們一(yī / yì ／yí)起看看下面的(de)内容。首先，我們要(yào / yāo)知道(dào)，做家務的(de)時(shí)間一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)夠，做家務其實也(yě)是(shì)運動的(de)一(yī / yì ／yí)種，是(shì)可以(yǐ)消耗體内能量，減少脂肪的(de)。但是(shì)一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)滿足半個(gè)小時(shí)以(yǐ)上(shàng)的(de)時(shí)間，這(zhè)樣身體才會消耗多餘的(de)脂肪。其次，我們簡單的(de)家務都有相應的(de)工具，如果要(yào / yāo)讓減肥的(de)效果變得更好，那可以(yǐ)在(zài)某寶裏面買一(yī / yì ／yí)些穿在(zài)腳上(shàng)或者戴在(zài)手上(shàng)
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平闆支撐究竟是(shì)在(zài)練什麽，你能堅持幾分鍾？
平闆支撐是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)靜力性動作，主要(yào / yāo)鍛煉了(le／liǎo)腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而(ér)仰卧起坐，燕兒飛這(zhè)樣的(de)傳統動力性動作主要(yào / yāo)鍛煉了(le／liǎo)腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也(yě)就(jiù)是(shì)所謂人(rén)魚線、馬甲線所呈現的(de)那些肌肉。做仰卧起做練習時(shí)，我們很快就(jiù)會感覺到(dào)淺表腹肌的(de)酸脹燒灼感，而(ér)做平闆支撐時(shí)，肌肉持續收縮所帶來(lái)的(de)燒灼感則明顯發生在(zài)身體比較深層的(de)部位，這(zhè)就(jiù)是(shì)由于(yú)訓練腰腹部不(bù)同肌肉所帶來(lái)的(de)差别。平闆支撐标準姿勢雙腳并攏，與肩同寬亦可。注意事項:腳尖觸地(dì / de)(腳趾甲是(shì)向上(shàng)的(de)，不(bù)是(shì)反向把腳趾甲壓在(zài)地(dì / de)面上(shàng))，腳掌豎立。頭、肩、背、臀以(yǐ)及腿部在(zài)同一(yī / yì ／yí)個(gè)平面上(shàng)。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地(dì / de)點與肩部在(zài)一(yī / yì ／yí)條垂直線上(shàng)(肩部不(bù)要(yào / yāo)向前超過肘部)。不(bù)能擡臀、塌腰、低頭，前後挪肘!不(bù)要(yào / yāo)過度神
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