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怎麽練都練不(bù)壯？瘦子(zǐ)有效增肌的(de)要(yào / yāo)點！
盡管每天都很勤快的(de)訓煉吃的(de)也(yě)不(bù)比别人(rén)差可肌肉就(jiù)是(shì)沒增長難道(dào)瘦子(zǐ)就(jiù)與肌肉無緣？當然不(bù)是(shì)啦！接下來(lái)就(jiù)爲(wéi / wèi)大(dà)家分享一(yī / yì ／yí)些瘦子(zǐ)增肌技巧，提高你的(de)增肌效果。1、力量訓練想增肌變壯就(jiù)要(yào / yāo)做力量訓練，而(ér)且重量要(yào / yāo)大(dà)，次數要(yào / yāo)少，一(yī / yì ／yí)般我們健身行業中講的(de)8-12RM的(de)訓練重量可以(yǐ)。全身都要(yào / yāo)練，主要(yào / yāo)以(yǐ)大(dà)肌肉群爲(wéi / wèi)主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能堅持3-4次的(de)規律性運動，每次大(dà)約60分鍾，根據你的(de)體力來(lái)。2、多關節訓練所有牽涉多關節的(de)動作都可以(yǐ)有效提升肌肉維度和(hé / huò)力量，如深蹲、硬拉等。尤其是(shì)下肢訓練，有助于(yú)刺激分泌促進肌肉生長的(de)荷爾蒙，對于(yú)增肌有很大(dà)幫助。3、少做有氧運動大(dà)家都知道(dào)有氧運動有減脂的(de)效果，所以(yǐ)如果你不(bù)胖，那麽就(jiù)不(bù)需要(yào / yāo)長時(shí)間慢跑，應該選擇快跑訓練；目的(de)是(shì)用
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沒有時(shí)間去健身房？其實在(zài)家也(yě)能瘦，4個(gè)減肥方法效果比健身房還好！
如果你對自己的(de)身材不(bù)滿意，或者你的(de)體重已經威脅到(dào)健康了(le／liǎo)，那就(jiù)開始減肥鍛煉身體吧！其實并不(bù)一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)去健身房才能減肥，減肥也(yě)花不(bù)了(le／liǎo)太多的(de)時(shí)間，在(zài)家就(jiù)能做到(dào)！很多人(rén)都說(shuō)自己沒有時(shí)間，身體長胖了(le／liǎo)也(yě)沒辦法去健身房鍛煉。其實我們可以(yǐ)通過生活上(shàng)的(de)一(yī / yì ／yí)些小事去減肥。生活中的(de)小事很多，比如家務，一(yī / yì ／yí)來(lái)可以(yǐ)改善家裏衛生，二來(lái)還可以(yǐ)減肥。那麽到(dào)底怎麽樣做家務才可以(yǐ)有效減肥呢，我們一(yī / yì ／yí)起看看下面的(de)内容。首先，我們要(yào / yāo)知道(dào)，做家務的(de)時(shí)間一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)夠，做家務其實也(yě)是(shì)運動的(de)一(yī / yì ／yí)種，是(shì)可以(yǐ)消耗體内能量，減少脂肪的(de)。但是(shì)一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)滿足半個(gè)小時(shí)以(yǐ)上(shàng)的(de)時(shí)間，這(zhè)樣身體才會消耗多餘的(de)脂肪。其次，我們簡單的(de)家務都有相應的(de)工具，如果要(yào / yāo)讓減肥的(de)效果變得更好，那可以(yǐ)在(zài)某寶裏面買一(yī / yì ／yí)些穿在(zài)腳上(shàng)或者戴在(zài)手上(shàng)
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平闆支撐究竟是(shì)在(zài)練什麽，你能堅持幾分鍾？
平闆支撐是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)靜力性動作，主要(yào / yāo)鍛煉了(le／liǎo)腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而(ér)仰卧起坐，燕兒飛這(zhè)樣的(de)傳統動力性動作主要(yào / yāo)鍛煉了(le／liǎo)腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也(yě)就(jiù)是(shì)所謂人(rén)魚線、馬甲線所呈現的(de)那些肌肉。做仰卧起做練習時(shí)，我們很快就(jiù)會感覺到(dào)淺表腹肌的(de)酸脹燒灼感，而(ér)做平闆支撐時(shí)，肌肉持續收縮所帶來(lái)的(de)燒灼感則明顯發生在(zài)身體比較深層的(de)部位，這(zhè)就(jiù)是(shì)由于(yú)訓練腰腹部不(bù)同肌肉所帶來(lái)的(de)差别。平闆支撐标準姿勢雙腳并攏，與肩同寬亦可。注意事項:腳尖觸地(dì / de)(腳趾甲是(shì)向上(shàng)的(de)，不(bù)是(shì)反向把腳趾甲壓在(zài)地(dì / de)面上(shàng))，腳掌豎立。頭、肩、背、臀以(yǐ)及腿部在(zài)同一(yī / yì ／yí)個(gè)平面上(shàng)。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地(dì / de)點與肩部在(zài)一(yī / yì ／yí)條垂直線上(shàng)(肩部不(bù)要(yào / yāo)向前超過肘部)。不(bù)能擡臀、塌腰、低頭，前後挪肘!不(bù)要(yào / yāo)過度神
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讓你不(bù)知不(bù)覺瘦下來(lái)，隻需要(yào / yāo)這(zhè)5個(gè)生活習慣
都說(shuō)正确的(de)減肥是(shì)好習慣的(de)養成，那些靠不(bù)吃或吃減肥藥急速瘦下來(lái)的(de)人(rén)，最終反彈是(shì)遲早的(de)事。以(yǐ)下5個(gè)生活習慣，讓你不(bù)知不(bù)覺瘦下來(lái)！1、少吃鹽一(yī / yì ／yí)項發表在(zài)《美國(guó)臨床營養學雜志（AJCN）》的(de)研究成果顯示，“吃太鹹可能也(yě)是(shì)導緻肥胖的(de)獨立危險因素”。這(zhè)項研究涉及日本、中國(guó)、英國(guó)、美國(guó)共計4680名40~59歲中年人(rén)。研究人(rén)員發現，食鹽的(de)攝入量與日本、中國(guó)、英國(guó)和(hé / huò)美國(guó)人(rén)的(de)BMI和(hé / huò)超重/肥胖患病率呈正相關。每天多吃1克鹽，日、中、英、美的(de)志願者超重/肥胖的(de)額外風險分别增加21%、4%、29%和(hé / huò)24%。究其原因，鹽是(shì)百味之(zhī)王，它刺激食欲的(de)功效很強大(dà)，吃得越鹹食欲越旺，當然也(yě)就(jiù)吃的(de)越多。其次鹽還是(shì)油的(de)鐵哥們，讓你攝入更多熱量。鹽吃太多也(yě)會讓你看起來(lái)更臃腫
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幾個(gè)飲食技巧讓你瘦下來(lái)不(bù)反彈
減肥者一(yī / yì ／yí)心想瘦又不(bù)愛好運動（或者攝入的(de)營養不(bù)足以(yǐ)支撐運動），偏好依靠藥物、節食等方式來(lái)減肥。而(ér)實際上(shàng)，體現在(zài)體重秤上(shàng)的(de)數字含金量太低，因爲(wéi / wèi)減去的(de)是(shì)水分和(hé / huò)肌肉，隻要(yào / yāo)恢複正常的(de)飲食并且補充水分，體重又會蹭蹭上(shàng)漲。而(ér)且，回來(lái)的(de)體重中幾乎都是(shì)脂肪，體脂率反而(ér)比之(zhī)前更高了(le／liǎo)，導緻今後将越來(lái)越難減。健康減肥一(yī / yì ／yí)定是(shì)飲食+運動結合。成功減肥後，怎樣防止反彈？減肥者往往超過80%的(de)人(rén)會遭遇“屢戰屢敗”的(de)狀況，保持“不(bù)反彈”的(de)關鍵在(zài)于(yú)自身。以(yǐ)下幾個(gè)飲食技巧，拒絕反彈，讓你維持減肥成果。1、細嚼慢咽，有助于(yú)消化也(yě)有利于(yú)養生，吃八分飽，不(bù)管什麽聚會，不(bù)管有多麽喜愛的(de)食品、飲料(尤其是(shì)酒)，不(bù)要(yào / yāo)沒有限制 。2、多喝水，水對于(yú)維持體内水分充足至關重要(yào / yāo)，有些人(rén)總是(shì)
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這(zhè)兩大(dà)健身的(de)基礎知識，在(zài)進行訓練的(de)你可知道(dào)？
在(zài)我們的(de)健身訓練中，我們如果想要(yào / yāo)通過健身訓練去獲得一(yī / yì ／yí)個(gè)較好的(de)訓練效果的(de)話，那麽所需要(yào / yāo)做的(de)還是(shì)很多的(de)。在(zài)這(zhè)之(zhī)中，我們除了(le／liǎo)需要(yào / yāo)去堅持進行健身訓練以(yǐ)外，我們還更需要(yào / yāo)做的(de)，那就(jiù)是(shì)去學會一(yī / yì ／yí)定的(de)健身知識，才能夠更加有效的(de)去進行訓練。就(jiù)比如這(zhè)兩大(dà)健身基礎知識，我們就(jiù)最好需要(yào / yāo)知道(dào)，如果不(bù)知道(dào)的(de)話，那麽自己的(de)健身訓練效果就(jiù)可能會比較差了(le／liǎo)。那麽接下來(lái)，就(jiù)給大(dà)家介紹一(yī / yì ／yí)下這(zhè)兩大(dà)健身的(de)基礎知識，希望能夠有效的(de)幫助大(dà)家更好的(de)去進行健身訓練。一(yī / yì ／yí).增肌基礎知識關于(yú)增肌，我們首先得要(yào / yāo)知道(dào)的(de)是(shì)，我們如果想要(yào / yāo)有較好的(de)增肌效果的(de)話，簡單來(lái)說(shuō)，就(jiù)需要(yào / yāo)做到(dào)多吃以(yǐ)及多練。所謂的(de)多吃多練，指的(de)并不(bù)是(shì)胡亂的(de)瞎吃和(hé / huò)胡亂的(de)瞎練，一(yī / yì ／yí)般來(lái)說(shuō)，在(zài)吃的(de)這(zhè)個(gè)方面，也(yě)就(jiù)是(shì)飲食方面上(shàng)，我們需要(yào / yāo)多吃蛋
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最常見的(de)5大(dà)深蹲錯誤
深蹲，作爲(wéi / wèi)健身圈中鼎鼎大(dà)名的(de)“下肢訓練之(zhī)王”，能全面高效地(dì / de)刺激、強化臀肌、腘繩肌、股四頭肌等關鍵臀腿肌群。毫無疑問，深蹲練得到(dào)位，能讓小夥伴們快速收獲緊實的(de)翹臀、強健的(de)雙腿。但如果要(yào / yāo)領把握不(bù)當，練習深蹲的(de)危險系數也(yě)是(shì)異常之(zhī)高的(de)！因此，今天我們就(jiù)要(yào / yāo)和(hé / huò)小夥伴們來(lái)詳細講講日常深蹲訓練中，最爲(wéi / wèi)常見，最容易削減訓練效果，甚至導緻受傷的(de)5大(dà)錯誤；以(yǐ)此最好地(dì / de)保障安全訓練、高效提升！01缺乏熱身、關節靈活性不(bù)足在(zài)日常健身時(shí)，不(bù)少小夥伴往往有不(bù)進行熱身、或草草熱身了(le／liǎo)事的(de)壞習慣。而(ér)這(zhè)對于(yú)深蹲動作準确、安全的(de)發揮，尤爲(wéi / wèi)不(bù)利！作爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)個(gè)複合健身動作，深蹲會調動全身大(dà)量關節、肌肉運作；其中肩關節與髋關節的(de)靈活、穩定性，是(shì)保障深蹲動作流暢發揮的(de)關鍵。首先在(zài)練習深
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坐姿啞鈴推舉，是(shì)時(shí)候用它虐待三角肌中束了(le／liǎo)
擁有健碩的(de)三角肌看起來(lái)就(jiù)會威風凜凜，盡顯男子(zǐ)氣概，當然穿衣服也(yě)會顯得挺拔，肩部工整。三角肌，實際上(shàng)就(jiù)是(shì)虎頭肌，屬于(yú)肩部肌群，包含了(le／liǎo)前束、中束和(hé / huò)後束三束肌肉。既然三角肌包含三個(gè)部分，可以(yǐ)根據孤立原則，我們應該盡可以(yǐ)的(de)孤立每一(yī / yì ／yí)個(gè)部分進行鍛煉。坐姿啞鈴推舉是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)主要(yào / yāo)發展三角肌中束的(de)動作，可以(yǐ)讓肩部變寬，還有助于(yú)提高兩邊肩部平衡感和(hé / huò)穩定性。這(zhè)個(gè)動作除了(le／liǎo)主要(yào / yāo)訓練三角肌中束外，還可以(yǐ)鍛煉到(dào)肱三頭肌、斜方肌和(hé / huò)前鋸肌等。訓練步驟：1.将平凳調到(dào)最高的(de)位置，坐在(zài)平登上(shàng)後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上(shàng)貼緊，腰部收緊不(bù)要(yào / yāo)貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的(de)位置，從身體兩側舉起，保持在(zài)大(dà)臂和(hé / huò)小臂的(de)夾角爲(wéi / wèi)90度，手心朝向正前方；2.深吸氣
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如何突破增肌平台期，僅僅咬牙堅持是(shì)不(bù)夠的(de)！
相信每一(yī / yì ／yí)個(gè)認真對待訓練的(de)朋友，一(yī / yì ／yí)段時(shí)間以(yǐ)後都會遇到(dào)增肌平台期，那麽如何突破就(jiù)顯得非常棘手！想要(yào / yāo)增肌就(jiù)要(yào / yāo)給肌肉足夠量的(de)刺激，使其“撕裂”，搭配營養再次恢複，肌肉就(jiù)會越來(lái)越多了(le／liǎo)。從問題可以(yǐ)看出(chū)力量訓練将近一(yī / yì ／yí)年時(shí)間了(le／liǎo)，而(ér)且是(shì)在(zài)私教的(de)指導下訓練，肌肉還是(shì)不(bù)像剛開始訓練長的(de)快，幾乎停滞了(le／liǎo)，說(shuō)明确實遇到(dào)了(le／liǎo)平台期。遇到(dào)增肌平台期，想要(yào / yāo)突破，必須加大(dà)目标肌群訓練量。當然這(zhè)需要(yào / yāo)一(yī / yì ／yí)些高級訓練技巧，高級訓練技巧有很多，比如21禮炮、金字塔訓練法、預先疲勞訓練技巧和(hé / huò)超級組等。每次使用相同的(de)動作、相同的(de)順序訓練顯然肌肉更加容易形成記憶，所以(yǐ)要(yào / yāo)變換動作訓練，對于(yú)同一(yī / yì ／yí)肌群使用不(bù)同的(de)訓練動作進行訓練，當然動作重量也(yě)可以(yǐ)循序漸進的(de)增加，而(ér)非一(yī / yì ／yí)個(gè)重量“打天下”。适當的(de)
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腰腹怎麽減脂？
大(dà)部分普通人(rén)可能最關心的(de)就(jiù)是(shì)如何減脂，而(ér)且想要(yào / yāo)局部減脂的(de)效果，尤其是(shì)腰腹上(shàng)的(de)“遊泳圈”，那麽腰腹減脂具體如何訓練？實際上(shàng)每年此類問題都是(shì)“絡繹不(bù)絕”的(de)，很多人(rén)不(bù)假思索的(de)就(jiù)在(zài)問這(zhè)個(gè)問題，當然也(yě)有很大(dà)一(yī / yì ／yí)部分人(rén)确實不(bù)知道(dào)。也(yě)說(shuō)明了(le／liǎo)大(dà)衆對腰腹減脂的(de)渴望非常強烈。但我不(bù)得不(bù)“潑一(yī / yì ／yí)盆冷水”，根本就(jiù)沒有局部減脂的(de)方法，不(bù)存在(zài)所謂的(de)“指那裏打那裏的(de)”減脂方法。直到(dào)今天還有很多人(rén)相信局部減脂。脂肪是(shì)全身性消耗的(de)，人(rén)體并不(bù)能隻單獨利用某一(yī / yì ／yí)個(gè)區域的(de)脂肪進行供能。實際上(shàng)當身體缺少卡裏路開始分解脂肪的(de)時(shí)候，并不(bù)會爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)獲得額外的(de)能量而(ér)轉向肌肉工作最多的(de)區域。身體從那些脂肪細胞分解獲取能量，一(yī / yì ／yí)般來(lái)說(shuō)被先天基因設定好了(le／liǎo)。波士頓大(dà)學醫學院肥胖與營養研究中心教授蘇珊•
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雙重十分計劃是(shì)指的(de)什麽？
“雙重十分”因爲(wéi / wèi)溫斯·基隆達而(ér)在(zài)美國(guó)很流行，但是(shì)它常常被稱爲(wéi / wèi)“德國(guó)量式訓練”，因爲(wéi / wèi)它真正的(de)根源在(zài)德國(guó)。德國(guó)的(de)奧林匹克舉重隊曾将它作爲(wéi / wèi)訓練計劃的(de)一(yī / yì ／yí)個(gè)部分，并且取得了(le／liǎo)很大(dà)的(de)成功。10×10訓練法，要(yào / yāo)求用同樣的(de)重量将同一(yī / yì ／yí)運動做10組，每組10次。各組之(zhī)間的(de)休息時(shí)間大(dà)約是(shì)2分鍾。通常推薦你使用單次訓練，能舉起最大(dà)重量的(de)60～65%，或者能做12～15次而(ér)達到(dào)完全疲勞的(de)重量。這(zhè)對于(yú)前幾組來(lái)說(shuō)可能是(shì)很輕的(de)，那正好作爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)種徹底的(de)熱身。在(zài)做前面的(de)幾組訓練時(shí)，要(yào / yāo)使用爆發力，以(yǐ)較快的(de)方式完成動作（但是(shì)要(yào / yāo)使用正确的(de)姿勢，并且很好地(dì / de)控制肌肉），這(zhè)樣能更多地(dì / de)調動肌纖維，有助于(yú)增加肌肉體積和(hé / huò)力量。當接下來(lái)的(de)幾組到(dào)來(lái)時(shí)，疲勞也(yě)接踵而(ér)至了(le／liǎo)。你的(de)運動速度将顯着地(dì / de)減慢
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減肥可不(bù)是(shì)隻跑步就(jiù)夠了(le／liǎo)，明白這(zhè)些點，苗條身材找上(shàng)門
看到(dào)這(zhè)個(gè)标題，很多朋友可能就(jiù)會有一(yī / yì ／yí)些好奇了(le／liǎo)，不(bù)是(shì)都說(shuō)如果想要(yào / yāo)減肥的(de)話就(jiù)一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)邁開腿去運動嗎？這(zhè)個(gè)說(shuō)法當然沒錯，但大(dà)家必須要(yào / yāo)明白是(shì)，想要(yào / yāo)減肥需要(yào / yāo)做的(de)準備工作很多，并不(bù)是(shì)隻去跑步就(jiù)夠了(le／liǎo)，如果在(zài)其他(tā)的(de)方面做的(de)不(bù)到(dào)位哪怕每天抽出(chū)五個(gè)小時(shí)去跑步可能都是(shì)在(zài)做無用功。那麽究竟需要(yào / yāo)同時(shí)兼顧哪些方面呢？看完這(zhè)篇文章你就(jiù)曉得了(le／liǎo)。特别是(shì)這(zhè)段時(shí)間的(de)天氣非常的(de)炎熱，看到(dào)街上(shàng)那些身材非常完美的(de)女生都穿着熱褲穿着吊帶就(jiù)出(chū)門了(le／liǎo)，還是(shì)非常羨慕的(de)。在(zài)夏天這(zhè)個(gè)季節，可以(yǐ)說(shuō)大(dà)家的(de)情緒是(shì)兩個(gè)極端的(de)，有一(yī / yì ／yí)類人(rén)就(jiù)是(shì)非常的(de)開心，自己終于(yú)有展示身材的(de)機會了(le／liǎo)，還有一(yī / yì ／yí)些朋友就(jiù)是(shì)看着自己身上(shàng)的(de)肉在(zài)發愁，爲(wéi / wèi)什麽自己已經在(zài)很努力的(de)運動了(le／liǎo)，但瘦身的(de)效果就(jiù)是(shì)不(bù)那麽的(de)明顯呢？大(dà)家可千萬不(bù)要(yào / yāo)懷疑自己
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